Ernährungsgurus werben für unzählige Diäten, die innerhalb von einer Woche 5 Kilo Fettpolster schmelzen lassen.

10 starke Tipps zum Abnehmen - Der Weg der zu dir passt

Ernährungsgurus werben für unzählige Diäten, die innerhalb von einer Woche 5 Kilo Fettpolster schmelzen lassen. Viele sogenannte Experten schwören auf einengende Ernährungsweisen, die mental mehr fordern als körperlich. Tabletten zum Abnehmen, die wirklich helfen, gibt es nicht. Aber fast keiner dieser propagierten Wege funktioniert, das zeigt die Wissenschaft immer wieder.

In diesem Beitrag erarbeiten wir die 10 wirksamsten Herangehensweisen, wie Sie gesund abnehmen können. Wichtig ist ein individueller Plan, der hilft, die Energieaufnahme zu verringern, den Energieverbrauch zu erhöhen und Ihre Balance und Motivation aufrecht zu erhalten.

1- Halten Sie es fest, schwarz auf weiß

Bevor Sie loslegen, brauchen Sie ein Ziel. Aber ein schwammiges Ziel, wie „etwas abnehmen“ ist nicht konkret genug. Die Erfahrung lehrt, Menschen erreichen konkrete, messbare und nachprüfbare Ziele mit einem zeitlichen Rahmen am besten.

Dafür empfehlen wir die SMART Zielsetzung. Mit dieser legen Sie Ihr Ziel Schritt für Schritt fest und machen es spezifisch (S), messbar (M), erreichbar (A), sinnvoll (R) und zeitgebunden (T). Wie genau Sie Ihr Ziel festlegen und wie es aussieht, das liegt natürlich allein in Ihrer Hand.

Ihr Ziel könnte sein, 10 Kilo zu verlieren. Das können Sie sinnvoll in 1 Pfund Fett je Woche herunterbrechen. Mehr sollte es nicht sein, das wäre unrealistisch. Bei 1 Pfund Fett Abnahme müssten Sie circa 3.500 Kalorien je Woche sparen. Das Kaloriendefizit ist entscheidend für Ihren Erfolg.

2- Kaloriendefizit – aber schlau

So viel wie nötig, so wenig wie möglich. Das ist die Devise bei der Reduktion der Kalorien. Denn wenn Sie die Energie zu stark einschränken, hat das mehrere negative Effekte.

Einer davon ist, dass sich der Körper an weniger Energie anpasst und schlicht weniger verbraucht, zum Beispiel indem er weniger Wärme erzeugt. Auch Ihre wertvolle Muskulatur würde stärker als „Ersatztreibstoff“ beansprucht. Auch das wäre kontraproduktiv, denn Muskeln sind verantwortlich für einen merklichen Anteil ihrer Energieausgaben.

Ein weiterer negativer Effekt eines zu großen Kaloriendefizits ist vermindertes Wohlgefühl durch starken Hunger und Appetit. Letztlich kann das Ihr Durchhaltevermögen stutzen. Für eine funktionierende Abnahme werden in der Regel 5 % bis maximal 20 % Defizit von Ihrem Gesamtumsatz empfohlen. Wie Sie das schaffen können, sehen Sie nachfolgend.

3- Muskeln halten schlank

Für die erfolgreiche Abnahme gibt es zwei Voraussetzungen. Sie sollten Ihre Energiezufuhr drosseln (siehe Kaloriendefizit) und Ihre Energieausgaben erhöhen. Die Ausgaben erhöhen Sie am effizientesten über Ihre eigene Muskulatur. Es wäre also sehr kontraproduktiv, wenn Sie Ihren Körper durch ein zu hohes Kaloriendefizit zwingen, verstärkt Muskulatur abzubauen.

Die Skelettmuskulatur nutzt im Schnitt circa 20 % Ihrer verbrauchten Energie, auch wenn Sie bequem auf dem Sofa sitzen. Daher sollten Sie sie als wertvolles Asset in Ihrem Kampf gegen die Pfunde sehen. Dieses Mindset ist das Wichtigste. Schnell Abnehmen ohne Sport ist weitaus schwerer, als mit regelmäßiger Bewegung.

Wie genau Sie Ihre Muskeln pflegen, ist Ihre Sache. Sie könnten tägliche Spaziergänge, Fahrradfahren oder Rudertouren vereinbaren. Sie könnten weiterhin ins Fitnessstudio gehen oder damit anfangen. Sie haben die Wahl, es gibt unzählige Möglichkeiten. Wichtig ist: Bewegung hilft Ihre Muskulatur zu bewahren und Ihre Energieausgaben oben zu halten.

4- Proteinhebel – genug Protein essen

Ein Punkt, der daran anknüpft, ist das Protein. Forschung hat gezeigt, dass Protein wichtiger für eine erfolgreiche Abnahme ist, als die Ernährungsform. Low Carb oder Low Fat sind gleich gut fürs Abnehmen, wenn der Proteingehalt der Nahrung identisch ist. Dafür gibt es gute Gründe.

Protein schützt die eben erwähnten Muskeln, besonders wenn Sie eine Diät mit Kaloriendefizit machen. Zudem ist Protein energetisch am ineffizientesten, vergleicht man es mit den beiden anderen Makronährstoffen Fett und Kohlenhydraten. Durch die Art, wie Protein verstoffwechselt wird, kommen letztlich nur 70-80 % der Energie bei Ihnen an. Bei Kohlenhydraten sind es 95 % und bei Fett nimmt der Körper nahezu die komplette Energie auf.

Zudem ist Protein an der Steuerung Ihres Appetits beteiligt. Laut der wissenschaftlichen Theorie des Proteinhebels versucht Ihr Körper benötigtes Protein über den Anstieg von Appetit zu bekommen. Wenn Sie ausreichend Protein konsumieren, mindestens 1,2 g bis 1,6 g Protein je Kilogramm Körpergewicht, profitieren Sie bei Ihrer Abnahme.

5- Pflanzliches vor tierischem Protein

Jetzt fragen Sie sich wahrscheinlich, wie das Protein in Ihrer Nahrung aussehen sollte. Die Forschung deutet an, dass pflanzliches Protein Vorteile beim Gewichtsverlust bietet.

Tierisches Protein wirkt durch seine Zusammensetzung der Aminosäuren stärker anabol als pflanzliches. Das bedeutet, es begünstigt durch die vermehrte Ausschüttung von Wachstumsfaktoren (wie Insulin oder IGF-1) den Aufbau von Körpersubstanz. Zudem kommt tierisches Protein häufig mit einer großen Portion Fett und Fett hat bekanntlich mehr Energie als Kohlenhydrate oder Protein.

Wenn Sie auf pflanzliches Protein setzen, nehmen Sie weniger Fett mit Protein auf und balancieren Wachstumsfaktoren besser. Diese Tatsache trägt dazu bei, dass Menschen, die rein pflanzlich leben, im Schnitt einen niedrigeren BMI besitzen.

6- Unverarbeitet besser als verarbeitet

Forscher gehen davon aus, dass die starke Verarbeitung unserer modernen Kost mit der weltweiten Epidemie des Übergewichts zusammenhängt. Das ergibt Sinn, denn unverarbeitete Lebensmittel bieten mehr Nährstoffe und Sättigung für weniger Kalorien und Energie. Was denken Sie macht mehr satt, eine Tüte Chips oder Salzkartoffeln der gleiche Menge Energie?

Mit der Wahl von unverarbeiteten Lebensmitteln können Sie sich einen riesigen Vorteil verschaffen. Wichtig ist nur, dass es Ihnen schmeckt und Sie sich damit wohl fühlen.

7- Ihre Lust zählt

Sind wir doch mal ehrlich. Nicht einmal die beste Diät der Welt macht Abnehmen einfach, wenn Sie Ihnen persönlich einfach nicht liegt. Die Essenz aus der Forschung für das Abnehmen ist: es gibt viele Wege, Sie sollten den richtigen für sich persönlich auswählen.

Ein entscheidender Erfolgsfaktor beim Abnehmen ist das Durchhaltevermögen, demzufolge Ihr Appetit und Ihr Wohlbefinden während der Diät. Können Sie gut ohne Kohlenhydrate oder fällt es Ihnen einfach, generell auf Süßes zu verzichten? Wollen Sie jeden Tag verzichten, oder brauchen Sie einen „freien Tag“ je Woche?

Achten Sie darauf, nach was es Sie verlangt, nach was Ihr Körper verlangt. Sie kennen sich besser als jeder Ernährungsguru. Versuchen Sie diese Gelüste und Vorlieben nicht wegzuschieben und zu verdrängen, sondern integrieren Sie sie in Ihre Diät. Ein Stück dunkle Schokolade am Tag ist sehr viel zielführender als täglicher Heißhunger und Gelüste.

 8- Keto ist gut - zum Abnehmen

Falls Sie zur Sorte der Menschen gehören, denen der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate liegt, könnte die ketogene Diät eine Möglichkeit sein. Die ketogene Diät funktioniert, weil Sie den Treibstoff des Körpers von Zucker auf Fett umstellen. Somit greift er eher auf die eigenen Fettpolster als Energiequelle zurück. Wenn Sie Ketogen Tropfen original kaufen, können Sie diesen Vorgang vielleicht sogar beschleunigen.

Auch wenn die ketogene Ernährung als dauerhafte Ernährungsform nicht zu empfehlen ist, in Sachen Abnahme kann sie gut funktionieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen durch Keto sehr gut Gewicht verlieren können. Die Frage ist, können Sie länger so essen, ohne dass Ihnen etwas fehlt?

9- Essfenster eingrenzen – intermittent fasting

Eine wirksame Methode für viele, weniger Energie zuzuführen, ist die zeitliche Beschränkung des Essfensters. Es gibt viele Arten des sogenannten IFs oder intermittent fasting. Der Grund warum alle funktionieren können ist simpel: es fällt den Menschen dadurch einfacher, weniger zu essen.

Probieren Sie es einfach aus und versuchen Sie die 16/8, 14/10 oder 12/12. Reduzieren Sie Ihr Essfenster auf 8, 10 oder 12 Stunden am Tag. Frühstücken Sie beispielsweise um 8 Uhr morgens und nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit gegen 18 Uhr ein. Auf diese Weise fasten Sie 14 Stunden. Das verringert die Zeit, die Sie essen können und hat weitere Vorteile für Ihre Gesundheit.

10 - Ernährung und Aktivitäten tracken

Eine großangelegte Studie mit knapp 36.000 Teilnehmern konnte zeigen, dass die Nutzung einer Tracking-App funktioniert. Teilnehmer, die ihr Gewicht und Ihre Ernährung regelmäßiger überwachten, waren erfolgreicher.

Mit diesem letzten Punkt schließt sich der Kreis zu Ihren SMART Goals. Ihr Ziel festlegen, Ihren Fortschritt aufzeichnen und Ihren Erfolg messen, diese Schritte erhöhen Ihre Chancen auf Erfolg massiv. Wie Sie das machen, bleibt Ihnen überlassen. Nutzen Sie ein App wie die Studienteilnehmer, machen Sie es altmodisch in einer Art Tagebuch oder kaufen Sie sich eine Wandtafel für die Küche, auf die Sie in großen Buchstaben Ihren Fortschritt sichtbar machen. Schon durch den Effekt auf Ihre Motivation lohnt sich dieser Schritt.

Wenn Sie vor Ihrer Diät noch nicht auf diese Weise essen, sollten Sie nicht alles auf einmal verändern und sich überfordern. Sie sollten es als einen Prozess sehen, den Sie durchlaufen. Erfolgreich Abnehmen funktioniert nicht wie ein 4-Wochen-Kurs, den Sie besuchen und danach vergessen. Es geht vielmehr darum, dass Sie Verhaltensweisen und Routinen entwickeln, die Sie dauerhaft beibehalten wollen.

Eine Diät ist durch die Kalorienbeschränkung fordernd genug. Starten Sie Schritt für Schritt und führen Sie neue Gewohnheiten langsam und nacheinander ein. Das erhöht die Chancen, dass es für Sie funktioniert.

Denken Sie auch an die Zeit nach der Diät. Wie könnte Ihr neuer Alltag aussehen? Welche Elemente der Diät wollen Sie fortführen? Was haben Sie für sich entdeckt und was erfüllt Sie? Die zeitliche Einordnung nimmt Ihnen Druck und gibt Perspektive. Innerhalb eines Monats sind Ihre Möglichkeiten beschränkt. Weiten Sie Ihren Blick auf ein Jahr aus, sind Ihre Möglichkeiten schier unbegrenzt.

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