Selbstständige Übungen für zu Hause

Gymnastik lässt sich gezielt einsetzen, um potenziellen Haltungsschwächen vorzubeugen und bereits vorhandene Haltungsfehler zu verbessern. Für die Durchführung der Übungen sind keine speziellen Geräte erforderlich – eine Sprossenwand und eine geeignete Matte genügen völlig. Diese findest du bei benchk.com/de/. Ist deine Sprossenwand installiert und deine Matte bereit, kannst du sofort mit den folgenden Übungen loslegen.

Arme und Beine auf dem Bauch liegend anheben

Für deine Sicherheit und deinen Komfort solltest du diese Übung auf einer Matte ausführen. Lege dich flach auf den Bauch und positioniere deine Hände seitlich neben deinem Kopf. Hebe deine Beine und Arme vom Boden ab und halte die Stellung einige Sekunden. Lasse sie dann wieder senken. Wie oft du die Übung durchführen kannst, hängt von deiner Kondition ab. Wir empfehlen 5 bis 10 Wiederholungen.

Ziehe deine Schulterblätter im Sitz zusammen

Setze dich auf einen Stuhl und achte dabei auf einen geraden Rücken. Verschränke dann die Hände hinter deinem Kopf und ziehe deine Schulterblätter langsam zueinander. Bewege dazu deine Ellenbogen nach hinten. Versuche, deine Schultern so weit wie möglich zu dehnen, im Rahmen deiner Möglichkeiten, insofern du keine Schmerzen spürst. Kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Es empfehlen sich 8 bis 10 Wiederholungen.

In der Kniestellung die Arme dehnen

Für diese Übung, die deine Arme stärkt, benötigst du die Sprossenwand. Gehe in die Knie und greife die Sprosse so, dass deine Arme parallel zu deinem Oberkörper sind. Halte diese Position so lange wie möglich, aber achte auf potenzielle Schmerzen.

Halbe Hängestütze an der Sprossenwand

Stelle dich mit deinem Rücken gegen die Sprossenwand und halte eine Sprosse. Beuge jetzt leicht deine Knie und halte die Position so lange du kannst. Diese Übung wird besonders zur Korrektur von Skoliose bei Kindern empfohlen. Sie streckt den Rücken und kräftigt die Armmuskulatur sowie Ellenbogen und Handgelenke.

Push-ups an der Sprossenwand

Positioniere deine Füße auf der niedrigsten Sprosse und greife mit gestreckten Armen eine Sprosse auf Brusthöhe. Beuge dann die Arme. Achte dabei auf einen geraden Rücken. Du kannst diese Übung so oft wiederholen, wie deine Kondition es zulässt.

Nach vorn beugen

Stelle dich mit dem Rücken zur Sprossenwand, platziere deine Füße auf der untersten Stufe, strecke die Arme nach oben und greife eine der Sprossen. Jetzt beugst du deinen Rumpf nach vorn, was deine Bauchmuskeln dehnt. Atme dabei aus. Du kannst diese Übung so oft wie möglich wiederholen. Achte jedoch darauf, Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden.

Wie du sehen kannst, ist dies alles, was du benötigst, um durch Ausgleichsgymnastik für deine Gesundheit und eine gute Körperhaltung zu sorgen. Du kannst zu Hause ohne spezielle Geräte trainieren, aber es ist sinnvoll, in eine Sprossenwand und eine Matte zu investieren.